Ćwiczenia na barki w domu i na siłowni

Szerokie bary

Zwiększenie masy i rozbudowanie barków wymaga systematycznych odpowiednio dobranych ćwiczeń. Pracować nad tą grupą mięśniową możemy zarówno na siłowni, jak i w domu wykorzystując jedynie obciążenie własnego ciała. Ćwiczenia na siłowni dają co prawda szybsze i lepsze efekty, ale nie znaczy to, że trenując w domu, nie jesteśmy w stanie zbudować ładnych barków. Poniżej kilka przykładów ćwiczeń, które możemy wykonywać, aby wzmocnić omawiana partię mięśniową.

Ćwiczenia na barki w domu

1. Pompki z nogami na podwyższeniu- przyjmujemy pozycję jak do klasycznej pompki, z tym że nasze nogi są na podwyższeniu (im wyżej, tym lepiej) na przykład na stoliku. Z tej pozycji wyjściowej uginamy i prostujemy ramiona.

2. Raczki- Z siadu na podłożu unosimy tułów, opierając go na nogach i rękach z tyłu, czyli przyjmujemy tzw. pozycję podporu tyłem. W tej pozycji maszerujemy kilka metrów w przód potem w tył. Ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie barków, ponadto mocno pracują tricepsy.

3. Pompki w staniu na rękach- bardzo trudne ćwiczenie wymagające sporej sprawności, jednak dające bardzo dobre rezultaty. Wykonujemy stanie na rękach w oparciu o ścianę. Następnie wykonujemy ugięcia i wyprosty ramion jak w zwykłych pompkach. Jeżeli nie czujemy na siłach, aby wykonać stanie na rękach, możemy wykonać alternatywne ćwiczenie: w leżeniu przodem blisko ściany, opieramy dłonie, po czym odpychamy się w tył, prostując ramiona.

Ćwiczenia na barki na siłowni

1. Wyciskanie sztangi w siadzie na ławeczce- Dobieramy odpowiedni ciężar sztangi. Siadamy na ławeczce. W tej pozycji wyciskamy sztangę w górę.

2. Unoszenie hantli bokiem- Stajemy prosto w lekkim rozkroku, trzymając hantle w dłoniach. Powoli unosimy równocześnie obie ręce do poziomu. Zatrzymujemy ruch na 2-3 sekundy, po czym opuszczamy ramiona w dół.

3. Unoszenia hantli przodem- To ćwiczenie angażuje przednie aktony mięśni barków. Stajemy prosto z hantlami w dłoniach. Unosimy je przodem na wysokość brody. Zatrzymujemy ruch, po czym powoli opuszczamy ciężar w dół.

Ćwiczenia na barki w domu i na siłowni
Rate this post

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here