Ćwiczenia na plecy plecy w domu bez sprzętu i na siłowni

Dobrze zbudowane mięśnie grzbietu, nie tylko świetnie wyglądają, ale mają również determinujące znaczenie w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i są gwarancją zdrowszego kręgosłupa. Dodatkowo mocne szerokie plecy optycznie wyszczuplają talię i przyczyniają się do wzrostu naszej ogólnej sprawności. Nie bez powodu w świecie maniaków treningu siłowego, fitnesu czy crosfitu krąży powiedzenie: Kto ma silne plecy, jest silny ogólnie”.

Dobrą wiadomością dla osób chcących rozbudować i wzmocnić plecy jest fakt, że praca nad tą grupą mięśniowa przynosi o wiele szybsze efekty niż na przykład praca nad rzeźbieniem brzucha czy ujędrnianiem pośladków. Jakie zatem ćwiczenia dobrać, żeby nasz trening był najbardziej efektywny? Najpierw musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, czy będziemy ćwiczyć w domu, czy też skorzystamy z usług klubu fitness, bądź siłowni. Praca nad szerokimi plecami w domu jest o wiele trudniejsza niż na siłowni, gdzie możemy skorzystać ze sprzętu, który pozwoli osiągnąć dobre efekty w krótszym czasie. Nie oznacza to jednak, że praca nad silnymi mięśniami grzbietu w warunkach domowych jest niemożliwa. Oto kilka przykładów ćwiczeń na trening w domu bez sprzętu i na siłowni.

Trening pleców w domu

1. Wiosłowanie w leżeniu przodem- w pozycji leżenia przodem unosimy w górę tułów. Ramiona wyciągamy przed siebie, jakbyśmy płynęli nurkiem”. Z tej pozycji przenosimy proste ręce w kierunku bioder i z powrotem.

2. Nożyce w leżeniu przodem- ponownie rozpoczynamy od pozycji leżenia przodem, po czym unosimy nogi w górę i wykonujemy poziome ruch nożyc.

3. Superman- Z leżenia przodem unosimy tułów ramiona i nogi w górę wykonując tzw. kołyskę. Utrzymujemy pozycję przez około 4-5 sekund następnie opuszczamy tułów do pozycji wyjściowej.

Trening na plecy na siłowni

1. Martwy ciąg- Stajemy przed sztangą w rozkroku na szerokość barków. Wykonujemy przysiad i chwytamy sztangę. Unosimy ciężar. W pierwszej kolejności poprzez wyprost nóg i pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, niezwykle istotne jest zachowanie prostego kręgosłupa na całym jego odcinku. Wykonujemy 2 serie po 5-6 powtórzeń.

2. Podciąganie na drążku nachwytem- wykorzystujemy drążek, chwytając go nachwytem. Podciągamy tułów tak, aby broda znalazła się nad drążkiem, następnie wolno opuszczamy ciało do pozycji wyjściowej. Trzy serie po 8-10 powtórzeń.

3. Wiosłowanie sztangą- w opadzie tułowia w przód chwytamy  sztangę. Energicznym ruchem przyciągamy sztangę do klatki piersiowej, wykonując ruch wiosłowania. Wolno opuszczamy ciężar na podłoże. Powtarzamy całość w  2 seriach po 5-6 powtórzeń.

Ćwiczenia na plecy plecy w domu bez sprzętu i na siłowni
Rate this post

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here