Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, na który decyduje się jednak coraz więcej osób. Właśnie dlatego, powstał poniższy tekst. Jego celem jest zestawienie wszystkich, najważniejszych wskazówek, dotyczących budowania masy mięśniowej oraz wskazanie elementów dodatkowych, po które warto sięgnąć, aby cały ten proces skrócić lub przynajmniej znacząco ułatwić.
Na początek warto przytoczyć główne elementy, bez których zbudowanie masy mięśniowej jest zwyczajnie niemożliwe. Mowa tu oczywiście o właściwej diecie, prawidłowym sporządzeniu planu treningowego oraz zawarciu w nim czasu na regenerację organizmu. Te trzy elementy decydują o tym, czy człowiek zbuduje wymarzoną muskulaturę czy nie. Wśród dodatkowych elementów wymieniane są natomiast różnego rodzaju suplementy diety, pobudzające organizm do intensywniejszego oraz szybszego działania oraz zapewniające sportowcowi prawidłowe zdrowie.
Dopiero po spełnieniu wszystkich tych kryteriów, sportowiec ma nie tylko gwarancję osiągnięcia sukcesu, ale również pewność, że przeprowadzony cykl na masę mięśniową nie wpłynie negatywnie na jego zdrowie czy samopoczucie.
Każdy początkujący sportowiec, który dopiero rozpoczyna budowanie masy mięśniowej, powinien sporządzić swój indywidualny plan działania. Składają się na niego różne elementy, w zależności od indywidualnych potrzeb oraz możliwości danego człowieka. Głównymi jego elementami są natomiast: plan treningowy, właściwy jadłospis oraz plan regeneracyjny. Dodatkowo człowiek w takiej rozpisce może umieścić elementy motywacyjne oraz rozpiskę przydatnych suplementów diety czy odżywek białkowo-węglowodanowych.
Taki plan działania ma dwie funkcje. Pierwszą jego rolą jest motywowanie człowieka do trwania w swoim postanowieniu. Drugą natomiast jest kontrolowanie swoich postępów, przy jednoczesnym ścisłym realizowaniu każdego rozpisanego kroku. Tutaj warto zaznaczyć, że plan działania powinien być sporządzony przez specjalistę, ale zgodnie z indywidualnymi oczekiwaniami oraz możliwościami człowieka. Właśnie dlatego, plany te sporządza się pod okiem trenera personalnego oraz dietetyka.
Rola diety w treningu siłowym i budowaniu masy mięśniowej
Trudno jednoznacznie stwierdzić, który element, z tych trzech wymienionych wyżej, jest najważniejszy w życiu sportowca. Z jednej strony mamy bowiem dietę, odpowiedzialną za dostarczanie człowiekowi materiału budulcowego do zbudowania muskulatury, z drugiej strony mamy trening który ten materiał budulcowy umieszcza we właściwym miejscu, w organizmie człowieka, a z trzeciej strony mamy regenerację, w trakcie której następują pożądane przyrosty masy mięśniowej.
Prawdopodobnie tylu, ilu jest sportowców, tyle będzie opinii na ten temat. W związku z tym, nie warto się na tym skupiać. Specjaliści zgodnie podkreślają, że każdy z tych elementów jest kluczowy i niezbędny do tego, aby zbudować wymarzoną masę mięśniową. Oznacza to, że zrezygnowanie z któregokolwiek elementu jest błędem, skutkującym brakiem rezultatów.
Niektórzy uważają jednak, że największym błędem jest rezygnacja ze zdrowego jadłospisu. Dieta odpowiada bowiem za dostarczanie człowiekowi potrzebnych składników odżywczych, zwłaszcza białka, który jest budulcem muskulatury oraz witamin i minerałów, bez których człowiek nie ma energii oraz siły do przetrwania treningu na siłowni. Rezygnując więc ze zdrowej diety, człowiek naraża się na brak motywacji do ćwiczeń i tym samym zaprzepaszcza swoją szansę na zbudowanie wymarzonej figury.
Jak zbudować masę mięśniową?
Masa mięśniowa powstaje wskutek syntezy białek w organizmie człowieka. W celu jej uruchomienia niezbędne są natomiast dwie rzeczy: dostarczenie białka z pokarmu oraz wskazanie miejsca, gdzie ma ono pobudzić przyrosty masy mięśniowej, w ciele człowieka, co następuje poprzez wykonywanie ćwiczeń na konkretną partię ciała. W związku z tym, do zbudowania muskulatury niezbędna jest dieta bogata w białko oraz treningi na masę mięśniową.
Niektórzy sportowcy skarżą się, że bardzo trudno jest zwiększyć podaż białka w swojej diecie. Można bowiem jeść więcej twarogów czy pić więcej mleka, ale ilości te wciąż są za małe, aby osiągnąć sukces w kulturystyce. W tym przypadku na pomoc przychodzi więc sklep ze sterydami i suplementami online, gdzie można kupić różnego rodzaju suplementy diety, w tym odżywki białkowo-węglowodanowe, idealnie uzupełniające braki w diecie sportowca. Dzięki temu sportowiec może jeść owoce czy warzywa, natomiast niezbędną ilość białka, do zbudowania masy mięśniowej dobrej jakości, może suplementować.
Ćwiczenia na masę mięśniową mogą przyjmować różną postać. Z jednej strony można bowiem wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, a z drugiej można skorzystać z oferty siłowni i przeprowadzić intensywny trening z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu. Niezależnie jednak od wybranej formy, sportowiec powinien przede wszystkim dostosować trening do własnych możliwości oraz dążyć do osiągania coraz lepszych wyników, we własnym tempie.
Po każdym intensywnym treningu, sportowiec powinien zadbać o odpoczynek swojego organizmu, aby się nie przetrenować i tym samym nie narazić się na różnego rodzaju urazy czy kontuzje. Warto tutaj podkreślić, że przetrenowanie organizmu automatycznie wyklucza człowieka z uczęszczania na siłownię i tym samym zaprzepaszcza jego szansę na szybkie zbudowanie masy mięśniowej. Relaks w tym przypadku może polegać na czytaniu książki przed telewizorem, ale specjaliści polecają zwłaszcza udanie się na masaż czy skorzystanie z usług typu: kriokomora czy sauna.
Na koniec warto też dodać, że bardzo ważnym elementem, w trakcie przeprowadzania cyklu na masę mięśniową, jest również odpowiednie nawadnianie swojego organizmu.
Dopiero wszystkie powyższe elementy tworzą idealny plan działania, który skutkuje przyrostami masy mięśniowej idealnej jakości. Jeśli jednak człowiek nie posiada wystarczającej siły, energii czy motywacji do ćwiczeń, powinien on rozważyć kupienie wspomagaczy, stanowiących dodatek do powyższych elementów. Mowa oczywiście o suplementach diety, które znacząco mogą ułatwić cały ten proces oraz skrócić czas oczekiwania na pierwsze jego efekty.
Jaki rodzaj treningu pozwala efektywnie budować masę mięśniową
W celu zbudowania imponującej muskulatury, sportowiec powinien wykonywać treningi na masę mięśniową. Można je przeprowadzić w domu, z wykorzystaniem masy własnego ciała lub na siłowni, na specjalistycznym sprzęcie i pod okiem trenera personalnego.
Ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała to przede wszystkim: pompki, przysiady czy skłony. Do specjalistycznego sprzętu należą natomiast: hantle, ciężary czy maszyna do martwego ciągu. Niezależnie jednak od wybranej formy ćwiczeń, najważniejsza w życiu sportowca jest systematyczność. Każdy trening powinien więc odbywać się trzy razy w tygodniu i trwać minimum godzinę.
Dieta i suplementy diety na siłowni
Każdy sportowiec powinien, przed rozpoczęciem cyklu na masę mięśniową, zaplanować swój plan żywieniowy. W przypadku osób budujących muskulaturę, taki plan powinien przewidywać przyjmowanie dużej ilości białka oraz suplementów diety, typu: aminokwasy rozgałęzione BCAA, witamina D czy kreatyna. W przypadku braku wiedzy na temat jadłospisu dla osoby budującej masę mięśniową, zaleca się konsultację z dietetykiem oraz opracowanie planu żywieniowego z jego pomocą.
