Piękne i umięśnione ciało to marzenie wielu osób. Może okazać się to problemem- szczególnie dla osób z bardzo szczupłą sylwetką. Jak zatem zdrowo a zarazem skutecznie zwiększyć masę mięśniową? Kluczowa w tym jest odpowiednia dieta!
Jak zacząć?
Przed rozpoczęciem diety należy sprecyzować zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to bardzo istotne zarówno dla osób będących na redukcji jak i próbujących przytyć. Istnieją gotowe wzory, które pomogą przybliżyć ilość energii potrzebnej do codziennego wysiłku.
Wzór na Podstawową Przemianę Materii dla mężczyzn:
88,362 + [13,397 × MASA (kg)] + [4,799 × WZROST (cm)] – [5,677 × WIEK (lata)]= ilość kalorii
Wzór na Podstawową Przemianę Materii dla kobiet:
447,593 + [9,247 × MASA (kg)] + [3,098 × WZROST (cm)] – [4,33 × WIEK (lata)]= ilość kalorii
Aby uzyskać wynik całkowitej przemiany materii powstały wynik należy pomnożyć przez liczę odpowiadającą naszej aktywności:
- 2- osoba bardzo aktywna;
- 1,75- osoba aktywna;
- 1,5- osoba uprawiająca sport raz na jakiś czas;
- 1,25- niski poziom aktywności;
- 1,2- osoba o siedzącym trybie życia.
Aby przybrać na masie, trzeba stopniowo zwiększać ilość spożywanych kalorii. Sugerowana szybkość to +100 kcal tygodniowo.
Dieta
Wbrew pozorom posiłki powinny być dobre jakościowo. Wtedy będziemy przybierać na masie w zdrowy i racjonalny sposób. Głównym budulcem mięśni jest białko- zatem to jego w diecie powinno być najwięcej. Jeśli nie dostarczamy go w wystarczającej ilości w codziennych posiłkach można wspomóc się izolatem białka, który skutecznie uzupełni dzienną dawkę. Tłuszcze są również sprzymierzeńcem w walce o dobrze zbudowaną sylwetkę. Należy jednak wybierać te dobre czyli nienasycone. Występują w orzechach, rybach oraz w oliwie z oliwek.
Trening a przyrost masy
Niewątpliwie każda aktywność fizyczna dobrze wpłynie na rozrost mięśni. Pamiętać trzeba, żeby po każdym treningu uzupełniać spalone kalorie dzięki czemu unikniemy spadku wagi. Tak zwany posiłek po-treningowy powinien być dobrze zbilansowany aby uzupełnić energię straconą przy wysiłku.
